Treinos de apenas 5, 10 e 20 minutos, uma única regra simples para um dia ruim e um checklist para voltar sem culpa.
Por Bru.
Começar o guia
Treinoterapia Plano B
Se você chegou até aqui, provavelmente já começou e parou mais de uma vez. E eu sei como é.
Então, antes de qualquer treino, quero te dizer uma coisa: você não parou porque falta força de vontade. Você parou porque só existia o plano A, aquele treino completo de 1h ou mais, que entra no horário ideal, naquele dia perfeito. Mas quando o dia sai do roteiro, pronto! O plano A inteiro vai junto…
Este material resolve justamente isso. Ele é o seu Plano B: uma versão pequena do treino para os dias em que a sua energia está no chão. Leia em 10 minutos, escolha um treino e faça hoje mesmo.
Na maioria das vezes, o motivo é um destes três:
Só que depois de parar, vem a culpa. E a culpa deixa o recomeço ainda mais difícil.
Lindeza, isso é um ciclo, e ele quase nunca é sobre preguiça.
Quem treina há anos sabe que o dia ruim existe. A diferença entre a mulher que treina nos dias ruins para a que deixa de treinar, é que ela tem uma versão menor do treino para esses dias. E ela não espera a motivação voltar, ela faz o mínimo viável e segue.
Daqui em diante, vale esta regra:
Treino do dia ruim conta como treino feito.
Não é meio treino, nem treino menos importante. É o treino do dia, adaptado para o dia que você teve. Quem aparece cinco minutos num dia difícil está construindo a identidade de uma pessoa que treina, e isso pesa mais do que qualquer treino perfeito que nunca acontece.
Eu mesma até hoje uso um plano B quando preciso.
Às vezes, me sobra 30 minutos entre uma aula particular e outra e eu sei que se não for naquele momento, não será em outro. Então faço o treino em 20 minutos e ainda me sobram 10 minutos para me recuperar, me higienizar e me arrumar para a aula seguinte.
Mais vale um treino curto com presença e intenção do que a falta dele e o peso da culpa por não ter aparecido. Vai por mim...
Quando bater a vontade de parar ou achar que não vai rolar treino no dia, responda uma pergunta, em 10 segundos:
Como está o tempo aí dentro de você agora?
Esse é para o dia em que o tempo lá dentro está fechado e a energia está zerada. Dá para fazer de pijama, na sala ou no quarto.
esteja em 4 apoios, se sente nas pernas afundando a cabeça entre os braços, suba o corpo de volta à posição de 4 apoios trazendo uma perna ao lado do braço, force o joelho à frente e retorne trocando de lado. Faça no ritmo que for confortável.
Em pé com as pernas fechadas, abra uma perna de cada vez para agachar tocando o chão com uma mão, e ao levantar, feche uma perna de cada vez retornando à posição inicial em pé com as pernas fechadas.
Apoie os cotovelos no chão, antebraço e mãos voltadas para frente, olhe para as mãos para manter a cervical alinhada, estenda as pernas e deixe todo corpo alinhado dos ombros até os pés (sem elevar o quadril ou baixar demais). Apoie os joelhos no chão, mantendo os pés elevados. Puxe o ar pelo nariz e solte o ar pela boca com a boca aberta fazendo força. Sinta a contração abdominal ocorrer como se seu umbigo estivesse afundando. Uma vez que não existe movimento aqui, é a respiração bem feita que dará o efeito plus desejado.
De frente para a parede, apoie as mãos nela com os braços estendidos e na altura do peito. Aproxime o corpo da parede (os cotovelos irão dobrar) e se empurre de volta para a posição inicial.
Estique os braços para cima, solte, e faça 3 respirações longas.
Pronto. Você treinou.
Tempo fechado, e eu apareço.
Para o dia em que você está cansada, mas sente que dá para fazer algo. O tempo dentro de você está nublado.
Aquecimento: 1 minuto de marcha no lugar com giro de ombros.
Pés na largura dos ombros, sente para trás como se fosse sentar numa cadeira. Se tiver dificuldade com o agachamento, use a cadeira e toque o assento com os glúteos.
Mãos no sofá ou na mesa firme, corpo em linha reta. Dobre os cotovelos levando o peito na linha do assento (linha das mãos) e se empurre de volta à posição inicial. Quanto mais alto o apoio, mais leve fica.
Deitada, joelhos dobrados, suba o quadril contraindo intencionalmente os glúteos (espremendo eles), pare na linha reta de coluna e desça devagar. Inspire nas descidas e solte o ar nas subidas.
Deite-se de barriga para cima, eleve os braços esticados apontando diretamente para o teto (na linha dos ombros). Levante as pernas com os joelhos flexionados a 90 graus (como se estivesse sentado em uma cadeira invisível). Você vai dissociar braços e pernas agora associando o movimento com a respiração. Inspire de forma lenta e controlada, estendendo o braço direito para trás da cabeça (quase encostando no chão) ao mesmo tempo em que estica a perna esquerda para frente (também quase tocando o solo). Solte o ar para retornar à posição inicial. Repita o processo com braços e pernas dos lados opostos também associando a respiração (sempre inspirando afastando e soltando o ar voltando à posição).Atenção: Mantenha a lombar colada ao chão durante todo o movimento. Se ela arquear ou sair do solo, você desceu os membros demais ou perdeu a contração.
Fechamento: 1 minuto de alongamento e respiração. Estique os braços para cima, solte levando os braços em direção ao chão. Inspire esticando os braços para cima e solte o ar levando os braços na direção do chão. Faça 3 respirações bem longas e sem pressa.
Tempo nublado, e eu continuo.
Para o dia em que você tem um pouco mais de fôlego, mas não quer ou não tem tempo para um treino completo. O tempo dentro de você está abrindo.
Aquecimento (3 minutos) - Mobilidade: esteja em 4 apoios, se sente nas pernas afundando a cabeça entre os braços, suba o corpo de volta à posição de 4 apoios trazendo uma perna ao lado do braço, force o joelho à frente e retorne à posição de 4 apoios e faça uma rotação externa do braço do mesmo lado da perna que foi à frente. Repita a fase de trazer a outra perna a frente e os demais movimentos, apenas trocando de lado. Finalize na posição inicial de 4 apoios e comece novamente.
Fique em pé e afaste as pernas além da largura dos ombros. Gire a ponta dos pés para fora em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Mantenha o peito aberto, os ombros para trás e o abdômen bem contraído para estabilizar a coluna. Junte as mãos em frente ao peito para ajudar no equilíbrio. Desça inspirando, projetando o quadril levemente para trás, como se fosse sentar em uma cadeira baixa. Desça de forma controlada até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais baixo que conseguir sem perder a postura ereta das costas. Solte o ar e suba empurrando o chão focando a força nos calcanhares. Concentre a contração dos glúteos e das coxas até retornar à posição inicial. Atenção: Nunca deixe: os joelhos fecharem na descida (force-os ativamente para fora, alinhados com os dedões do pé), os calcanhares saírem do chão e arredondar as costas (perder a postura)
Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no piso. Segure uma carga caseira com as palmas das mãos voltadas para a frente. Desça os braços de forma controlada até que os cotovelos toquem levemente o chão. Os antebraços devem ficar totalmente na vertical e as mãos alinhadas na reta do peito. Empurre a carga para cima em direção ao teto, estendendo os braços e espremendo o peitoral no topo do movimento. Inspire nas descidas e solte o ar nas empurradas.
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e as mãos na cintura ou unidas em frente ao peito para dar equilíbrio. Dê um passo firme para trás com uma das pernas e apoie apenas a ponta do pé traseiro no chão. Flexione os dois joelhos e desça o quadril verticalmente até que o joelho de trás quase toque o chão (formando um ângulo de 90 graus em ambas as pernas). O seu tronco ficará levemente inclinado à frente com peito aberto, abdômen contraído e postura. Empurre o chão com a força do calcanhar da perna da frente dando o passo de volta para a posição inicial. Repita o mesmo movimento dando o passo para trás com a outra perna, alternando os lados a cada repetição. Se precisar, segure numa parede ou cadeira para se equilibrar.
Sente-se no chão ou em uma cadeira com a postura bem ereta. Segure uma toalha de rosto pelas extremidades com as palmas das mãos voltadas para a frente. Eleve os braços acima da cabeça com a toalha esticada e puxe ela de cima para baixo em direção ao topo do seu peito, fazendo força também para fora, como se quisesse rasgá-la ao meio. Mantenha essa tensão durante todo o exercício. Foque em "esmagar" as escápulas (os ossos das costas) uma contra a outra. Empurre os braços de volta para cima de forma lenta e controlada, sem relaxar a força que estica a toalha. Inspira nas subidas e solte o ar nas puxadas de cima para baixo.
Fique em posição de prancha alta, com as mãos apoiadas no chão diretamente abaixo dos ombros e as pernas esticadas. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia bem o abdômen soltando o ar na respiração enquanto leva um dos joelhos em direção ao peito, o mais próximo que conseguir, sem deixar o quadril subir. Retorne essa perna para a posição inicial inspirando na respiração e, imediatamente, leve o outro joelho em direção ao peito. Alterne as pernas de forma contínua. Para um estímulo mais aeróbico, faça o movimento de forma rápida, como se estivesse correndo na posição de prancha. Mas se o clima for para algo mais estático, faça de forma mais lenta.
Volta à calma (2 minutos): alongamento suave e respiração. Em pé, estique os braços para frente ficando bem corcunda para alongar as costas. Em seguida se curve levando os braços em direção ao chão. Faça respirações bem longas e sem pressa enquanto se movimenta. É seu momento de relaxar e comemorar seu treino.
Tempo abrindo, e eu sigo inteira.
O que você diz para si mesma depois de um dia difícil vai mudar o que você faz no dia seguinte. Troque assim:
Ficou dias ou semanas sem treinar? Siga na ordem:
Marque o que você fez, não o que faltou. Preencha uma linha por dia. Nos dias bons, registre também o seu plano A. Ele faz parte da sua constância.
Escolha o treino de um dia para ver seu gráfico ganhar vida.
O gráfico considera os dias com treino selecionado. Cada dia conta uma vez, inclusive quando você faz seu plano A, que é seu treino padrão dos dias bons.
| Dia | Como estava o tempo (fechado, nublado, abrindo ou aberto) | Qual treino fiz (5, 10, 20 min ou meu plano A) | Como me senti depois (uma frase) |
|---|---|---|---|
| Dia 01 | |||
| Dia 02 | |||
| Dia 03 | |||
| Dia 04 | |||
| Dia 05 | |||
| Dia 06 | |||
| Dia 07 | |||
| Dia 08 | |||
| Dia 09 | |||
| Dia 10 | |||
| Dia 11 | |||
| Dia 12 | |||
| Dia 13 | |||
| Dia 14 |
Suas marcações e seus registros ficam salvos neste navegador.
Você pode salvar este guia para consultar quando precisar. Tenha seu Plano B sempre por perto, inclusive quando estiver sem internet.
Baixar meu Plano B em PDFO Plano B resolve o dia ruim.
Mas e os dias normais?
Para manter o ritmo semana após semana, sem ter que recomeçar do zero, eu criei o Clube Treinoterapia.
Lá você encontra treinos super completos de apenas 30 minutos, uma rotina que cabe na sua vida real e uma comunidade com outras mulheres que passam pelo mesmo que você. Sem culpa, sem pressão e sem cobrança por perfeição.
Se você quer continuar comigo, o convite está aqui:
Um abraço,
Bru
